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一根橡皮筋相当于移动的健身房

文章来源:浙江老年报 作者:记者 苗露 发布日期:2019-01-22 15:03:02
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没时间去健身房,没精力早起锻炼,但是又想保持好身材,维持身体健康,这样的好事真的存在吗?“健身可以融入生活,其实用橡皮筋就能很好地锻炼到全身各个部位的肌肉,没有大家想的那么复杂。”橡皮筋操健身达人张鸣看来,橡皮筋操简单易学,主要利用皮筋的弹力,在动作一张一弛的过程中,使肌肉得到很好的锻炼,并能提高心肺功能,从一定程度上预防一些易发的疾病。

准备工作

“首先我们购买一根橡皮筋,有了这根橡皮筋就能够随时随地进行健身锻炼。一根橡皮筋就是一个移动的健身房,它可以锻炼全身各部位的肌肉。”张鸣说,这套操适合的年龄段很宽泛,16岁至75岁的人都可以练习,女性可以选用0至15磅的橡皮筋,男性的则为30至70磅。

做好器材准备后,先要进行一番准备活动,具体步骤包括:双脚自然站立、双手打开与肩同宽,一个手向左侧平伸,另一个手托向左上手臂用力肩部深拉5秒钟,然后同样的动作换一个手做重复的动作,动作连续4次。之后,双手拿橡皮筋,手伸直向上高举,高举双手垂直慢慢向后翻转,然后再回到原位,该动作连续6个为一组,可以做3组。

“新春佳节是团聚的日子,不免要聚会聚餐,我建议老人们要坚持平时的生活习惯和规律,不要因节日而过度兴奋,甚至猛吃猛喝。饭后适当地走走或进行运动消耗,保持一个好心情,会让你整个精神状态都好很多。”张鸣说。

●肩部肌肉锻炼法

1.站立橡皮筋前平举

动作要领:两脚自然站立与肩同宽,把橡皮筋调整好踩在脚底下,双手握紧橡皮筋与肩同宽,慢慢向上前平举与眼睛平行即可。

动作次数:每次做12至15次,做四组。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

动作作用:缓解肩部的酸痛。患有肩膀疾病的人们可以通过这个锻炼动作来帮助减少疼痛,该动作在于方便,可以在家里就可以完成锻炼,不用去公共的锻炼场所和专业的健身器械。

2.站立飞鸟

一根橡皮筋相当于移动的健身房

动作要领:站立把橡皮筋调整好踩在脚底下,双手握紧橡皮筋两端,双手慢慢向两侧飞起并与肩平行停止半秒。

动作次数:该动作每次做10次四组。

●背部肌肉锻炼法

俯卧双手向后拉

动作要领:两脚站立与肩同宽,把橡皮筋踩在脚的下面,身体俯卧90度,双手握住橡皮筋的两端,双手慢慢向后拉起停半秒,然后回原。

动作次数:此动作做15次为一组,做四组。

注意事项:做该动作时身体注意保持90度。

动作作用:改善驼背和圆肩不良体态,穿衣挺拔,凸显男性倒三角的身材。

●胸大肌的训练方法

站立夹胸

一根橡皮筋相当于移动的健身房

动作要领:两脚自然站立,橡皮筋放在肩后背,双手握住橡皮筋的两端,同时双手慢慢向胸前用力夹紧。

动作组数:该动作做12次为一组,做四组。

注意事项:做此动作不要含胸。

动作作用:有了发达而厚实的胸大肌可以增加肺活量,增强体质加强心肌和提高心肺功能。通过锻炼养成平时走路和坐立挺胸收腹的正确姿势,使胸部保持挺直的身体姿势。

●手臂肱二头肌训练方法

站立橡皮筋弯举

一根橡皮筋相当于移动的健身房

动作要领:自然站立把橡皮筋踩在脚下,双手握住橡皮筋的两端,慢慢向上弯屈上臂保持不动,尽量做到顶峰收缩。

动作组数:该动作每次做15次。

注意事项:做此动作时身体前后不要晃动。

动作作用:日常生活中,很少有人会去刻意地锻炼手臂等部位,但往往就是在不经意间,小赘肉就被养出来了。上肢活动较大,上肢肌组织功能性较强,同时对骨骼,与其他组织有固定的作用。强壮有力的手臂不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有裨益。

●腿部训练方法

站立深蹲

动作要领:身体直立,双脚与肩同宽把橡皮筋按照自己的力度打结,套在膝关节的上方,然后慢慢向后深蹲,向后深蹲时上身保持垂直。

动作组数:该动作做每次做10次为一组,可以做4组。

动作要领:下蹲时膝关节不要超过脚尖,屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复这一动作,这个动作对于臀部肌肉大腿肌肉都有很强的刺激作用。

注意事项:注意平衡,要保持挺胸,翘臀的姿势,下蹲时不要用力过猛,以免伤及膝关节,大腿过细的人逐步增加重量加大训练强度,大腿过粗的人平常重量就可以。

这样做可以提高人体的基础代谢率,加强腿部的肌肉,以消耗更多的热量,带来长时间的持续燃脂效应,从而提高新陈代谢。身体的协调性,增加全身的力量,健康的膝关节通过肌力训练,强化附着在膝关节上的肌肉,也会增加它的稳定性。

一根橡皮筋相当于移动的健身房

●腹部训练方法

单手抱头左右摇

动作要领:自然站立一只手握住橡皮筋的一端,同时用脚把橡皮筋踩在脚下,没有橡皮筋另一只手放在头的耳边,向右边摇摆20次,然后在换另一只手做同样一个动作。

动作组数:每20次为一组,做四组。

注意事项:做此动作用腹部摇摆,不要用身子来摆动。

动作作用:保护内脏,不仅保持人体曲线美,还能缓解腰背痛,协调呼吸腰部肌肉支撑着脊柱下部,充分锻炼可以使腰部肌肉减缓来自于背部脊柱的压力,坚实的腰部肌肉可以无危险地进行基础训练,否则这些基础训练有可能损伤脊柱。

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