老年人选择锻炼方式需要注意的事项

　　老年人退休以后，为了充实生活，延年益寿多锻炼身体是一个不错的生活方式，老年人可以从事的休闲娱乐健身项目很多，如打太极、骑车、练书法、绘画、练器乐、玩桥牌、养鸟、养鱼、垂钓、游园等等。面对这么多的锻炼方式老年朋友应该怎么选择呢? 

　　首先应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定，根据老年人生理特点。适合老年人锻炼的项目以动作缓慢柔和，能使全身得到活动.活动量容易调节掌握而又简便易学为原则。体育锻炼对老年人是有好处的。但老年人参加体育锻炼要量力而行，要遵守体育锻炼的原则，保持良好的思想情绪，避免精神过度紧张和超负荷运动。 

　　世界卫生组织发布有关中老年人锻炼的五项指导原则：

　　一、由于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，应特别重视有助于心血管健康的运动。如打太极拳、游泳、慢跑、散步、骑车等，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要，保证心血管确实得到有效锻炼，老年人应每周至少锻炼3至5次，每次保持在半个小时左右不同的运动，强度从温和至稍稍剧烈，年龄较大或体能较差的老人在时间稍微缩短一些，当然锻炼的效果就会差一些。

　　二、应重视重量训练。以前的观点是老年人并不适合从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。 

　　三、注意维持体能运动的“平衡”。对于老年人来说适度的运动显得格外的重要，同时应保证运动的多样性，没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配，则视个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄。

　　四、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。以往或者说大多数人的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等，但是在保证安全的前提下进行。

　　五、关注与锻炼相关的心理因素。锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等)，由此或使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废，或“三天打鱼两天晒网”。鉴于此，专家们要求健身指导者在对老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪。 

　　同时提醒老年健身者，应运动过程中应注意的一些事项：

　　一、晨练先喝水：人经过一夜睡眠，已从皮肤和呼吸器官散发了一部分水分，加之尿液的形成，使机体相应缺水，因此晨练前应先喝水，有利于身心健康。否则，因体育锻炼使呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张，汗腺分泌增强，引起显性或不显性出汗，可加重人体的缺水程度。

　　二、老年人应以"练"为主：在身体情况允许下，可进行表演赛，但运动负荷不能过大，并要有全面的医务监督。绝不可不顾老年生理、心理特点，争强好胜，轻率拼搏。拼搏会引起老年人情绪上的过多激动，心理上的过度紧张，血液循环、呼吸、内分泌等急速改变，极易诱发事故。

　　三、应避免快速和变化过猛的动作：老年人大多数骨质都比较疏松，过激或剧烈的运动极易损伤老年人的筋骨，甚至会发生意外事故。 

　　四、运动后注意"三忌"：

　　一忌骤然降温(冷水浴等)，会引起生理机能的紊乱，而导致神经系统失调，招来疾病;

　　二忌倾缸暴饮，会给消化系统、循环系统、排泄系统，特别是心血管系统增加沉重的负担，且会引起抽筋、痉挛等;

　　三忌体温烘衣，易着凉，会引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹泻等，同时也不卫生。

　　五、下列情况应暂停锻炼：

　　(1)体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等。

　　(2)各种内脏疾病的急性发作阶段。

　　(3)身体某一部位具有出血倾向的患者。

　　(4)运动器官外伤末愈者(功能恢复者除外)。

　　(5)各种传染性疾病未愈者。

　　(6)平时经常锻炼的老年人，体内各器官的代谢和功能增强，神经灵活性和均衡性提高。一旦突然停止运动，可能会出现烦躁不安，或周身不适等不良的心理和躯体反应，"运动医学"中称之为"运动成瘾症"。有些因特殊情况需停止锻炼的，也应逐渐运动量，以防止不良心理反应的发生。

　　总而言之，中老年朋友在体育锻炼中，要因人而宜、量力而行、持之以恒，愿天下所有的老年人健康幸福。