补钙8大守则存好骨本当老本

文章来源：养老信息网发布日期：2014-10-11 09:18:17

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　　人体好比一座高楼大厦，要让这栋高楼数十年屹立不摇，除了要有非常稳固的钢筋和真材实料的水泥外，日后的保养和照顾更是不可或缺。钙质就如同钢筋水泥，是骨骼组成的重要成分，如果人体缺乏钙，可能造成骨质疏松，一旦受到外力剧烈冲撞，将会像结构脆弱的大楼遇地震而倒塌。所以，大家一定要正确适当的补充钙质，只要年轻时存好骨本，就算到了成为老公公、老太太的那一天，依然也能健步如飞!

　　那么，要如何补钙呢?请记取补钙8大守则：

　　守则1：了解钙质对健康的重要性

　　钙是人体含量最多的必须矿物质，其中99%存在于骨骼和牙齿中，如果缺乏钙，可能导致骨质疏松、肌肉无力和容易骨折等问题。钙不仅与成长及骨骼发育有关，对血液凝固及细胞运作也扮演了重要角色，血清中的钙离子含量正常，才能维持心脏与血管健康。

　　守则2：不同年龄层对钙质的需求也不同

　　研究指出，各年龄层有不同的钙质需求。根据卫生福利部2011年公布的国人膳食营养素参考摄取量(下表)，在13-18岁的青春期，钙质建议摄取量为每天1200mg，成年人为1000mg，虽然老年人的钙质吸收率较差，但足够的钙质摄取还是可以降低骨质流失，故老年人的钙质建议摄取量为每天1000mg。怀孕或哺乳中的女性，不需额外增加钙质摄取，每天维持1000mg即可。

年龄	每天钙质需求量
0 - 6月	300 mg
7 - 12月	400 mg
1 - 3岁	500 mg
4 - 6岁	600 mg
7 - 9岁	800 mg
10 - 12岁	1000 mg
13 - 15岁	1200 mg
16 - 18岁	1200 mg
19 - 30岁	1000 mg
31 - 50岁	1000 mg
51 - 70岁	1000 mg
71岁以上	1000 mg

　　守则3：钙质并非越多越好

　　凡事过与不及都不好，少钙不行，那钙太多呢?国内曾发生老妇人因为服用钙片过量，又吃了帮助钙片吸收的维生素D，导致高血钙症和肾衰竭的事件。摄取过量的钙会造成高血钙症，因体内钙离子浓度过高，引发体液流失、体重减轻、胃口差、便秘和倦怠等症状，也会加重肾脏负担。每人每天钙质摄取量的上限为2500mg，因此只要能够从天然食物中摄取足够的钙质，自然无需额外补充钙片。

　　守则4：35岁以前是储钙最佳时机

　　临床研究发现，人体对钙质的吸收会随着年纪增加而下降。婴幼儿阶段的钙质吸收率大约是50-65%，儿童青少年阶段约为50%，一般成人降到20-40%，60岁以后的吸收率更会快速下降。骨骼内的矿物质大部分是在20岁前储存，骨质密度在20~30岁达到颠峰，35岁以后，钙质流失速率会渐渐大于钙质合成的速率。女性到了更年期，因荷尔蒙改变，骨质流失加剧，钙质流失状况也更加明显。因此若能在年轻时补充足够的钙质，其吸收和储存骨本的效果远远优于年纪大了才补充。

　　守则5：维生素D是帮助钙质吸收的左右手

　　维生素D可以帮助人体吸收钙质，当皮肤照射到阳光，表皮细胞会分泌维生素D，维生素D经过血液送到肾脏，便会转化成活性状态(维生素D3)，有助于吸收小肠中食物的钙

　　质。换言之，我们可藉由晒太阳或摄取维生素D的补充锭增加钙质吸收。

　　守则6：判断自己是不是骨质疏松的高危险群

　　骨质疏松症风险因子会随着饮食、种族与环境而不同。

　　下面编译了中文版“一分钟骨松风险评估表”，如果有任何一个问题答“是”，表示罹患骨质疏松症的风险性可能升高，宜进一步评估。

　　19个简易问题，让您更了解自己的骨头健康

问　题	是	否
家族病史
1.父母曾被诊断有骨松或曾在轻微跌倒后骨折？
2.父母中的一人有驼背状况？
个人因素（属于天生且不能改变的因子）
3.实际年龄超过40岁？
4.成年后是否曾经因为摔倒而造成骨折？
5.是否经常摔倒（去年超过1次），或者因为身体较虚弱而担心摔倒？
6.40岁后的身高是否减少超过3公分以上？
7.是否体重过轻？（BMI值低于19）【注1】
8. 是否曾服用类固醇药片（如：可体松、强体松）连续超过3个月？（可体松通常用于治疗气喘、类风湿性关节炎
以及某些发炎的疾病）
9.是否患有类风湿性关节炎？
10.是否被诊断出有甲状腺或副甲状腺机能过高的状况？
女性朋友请继续回答以下问题：
11.是否在45岁或以前便已停经？
12.除了怀孕、更年期或切除子宫后，是否曾停经超过12个月？
13.是否在50岁前切除卵巢又没有服用荷尔蒙补充剂？
男性朋友请继续回答以下问题：
14.是否曾因雄性激素过低而出现阳萎、失去性欲的症状？
生活型态
15.是否每天饮用超过相当于2小杯份量的酒？【注2】
16.有长期吸烟习惯或曾经吸烟？
17.每天运动量少于30分钟？（包含做家事、走路、跑步等）
18.是否避免食用乳制品又没有服用钙片？
19.每天从事户外活动时间是否少于10分钟，又没有服用维他命D补充剂？
以上若回答为「是」，不表示您已经罹患骨质疏松症，而是表示您个人的骨松危险因子较多，相对罹患骨松的风险较高，建议
您持本表与专科医师讨论，并至医院进一步检测骨质密度！
【注1】BMI计算方式：体重（公斤）÷身高的平方（公尺2
）
【注2】 2小杯份量的酒，约为20公克酒精，相当于500c.c.啤酒（酒精浓度4％）或160c.c.红酒（酒精浓度12.5％）或50c.c烈酒
（酒精浓度40％）

　　守则7：补钙也要配合运动

　　想趁年轻时存够骨本，除了每日需摄取足够的蛋白质和钙质外，还必须养成规律运动的习惯。运动可保持肌力强健，抑制骨质流失，重量训练更让骨骼可以承受足够的压力，进而减少骨质流失，增加骨骼强度。

　　基本上，运动可分为3大类：有氧运动、训练肌耐力的重量训练、训练柔软度的伸展运动，可依个人适合的运动类型，养成规律的运动习惯。

　　● 有氧运动：有氧舞蹈、散步、慢跑、骑脚踏车、游泳等，可以燃烧体内脂肪、训练心肺功能及预防心血管疾病。身体较胖、年纪较大者在不适合激烈运动的情况下，可选择此类运动。

　　● 重量训练：举重、负重跑步、伏地挺身等，可使肌肉强壮和强化骨骼。此类运动比较剧烈且强度较大，故建议年纪较长者若需做重量训练，改用爬楼梯、健走、爬山等方式来取代。

　　守则8：认识哪些食物含有钙质

高钙食物建议表（每100公克含量）101-200mg 201_500mg 500mg以上
种类	50-100mg	101-200mg	201-500mg	500mg以上
谷物淀粉类	综合谷类粉、海鲜快餐粥、蒟箬	糙米片随身包、加钙米	麦片	养生麦粉、麦芽饮品
坚果及种子类	花豆、素火腿、素肉松、米豆、豆腐皮、蚕豆、味噌	花生、莲子、素食全鸡		黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻酱、芝麻糊
蔬菜水果类	海带、芥菜、油菜花、甘薯叶、青江菜、空心菜、菠菜、高丽菜、桔子、黑枣、葡萄干、红枣	红苋菜、薄荷、九层塔、苋菜、绿豆芽、红凤菜、川七、小白菜、油菜、秋葵、紫菜	梅干菜、高丽菜干、黑甜菜、芥蓝、山芹菜、洋菜	发菜、干海带
豆类	花豆、素肉松、米豆、豆腐皮、蚕豆、味噌	黑豆、黄豆、绿豆、传统豆腐、杏仁、红豆	炸豆皮、干丝、五香豆干、冻豆腐、黄豆、三角油豆腐	小方豆干
鱼贝类	小龙虾、红蟫、斑节虾、干贝、草鱼、海鳗、白花、白海参	虾姑头、牡蛎、文蛤、剑虾、牡蛎干、虾仁	旗鱼松、金钱鱼、鲑鱼松、吻仔鱼	小鱼干、虾皮、虾米、鱼脯
蛋类	铁蛋、水煮蛋、五香卤蛋	鸭蛋黄、鸡蛋黄、咸鸭蛋黄
乳品类	全脂保久乳、酸奶、酸奶酪、调味乳	鲜乳、低脂保久乳	炼乳、淡炼乳（奶水）	奶粉、羊奶粉、羊乳片、奶酪