每天躺着伸展2分钟，告别下背痛！

下背痛的区域主要是在肩胛骨下角以下到骨盆上缘附近，向左右延伸到身体侧面，大致可以分为动作时产生疼痛与静止时就会酸痛两类。

状况

动作时产生疼痛的区域在两侧肩胛骨下角联机，以及骨盆上缘的横向区域，疼痛的感觉比较像是左右一整片，而且通常是动作时才会产生，起因于浅层的紧绷肌肉被牵拉所导致。

检测动作

双手抬高，身体向后仰到出现紧绷感。

结果与处理

伸展放松

✔ 持续15-20 秒/ 次

✔ 2-3 次/ 回

✔ 做1-2 回/ 天

✔ 每回中间休息10-20 秒

如果出现紧绷感的同时合并有左右一整片的疼痛感，可以针对腹直肌进行处理。取用2-3 个枕头重迭，让下背部躺在枕头上，在躺着的姿势下，手脚尽量向上下延伸拉开整个腹部。

主动收缩训练

再以检测动作确定，若酸痛不适感降低到80% 以上，可以在双手抱胸、双膝弯曲、双脚踩地之下，做仰卧起坐给予腹直肌主动收缩训练。

✔ 轻微用力

✔ 撑住2-3 秒/ 回

✔ 做6-8 回/ 天

✔ 每回中间间隔5-10 秒