减轻饥饿感——血糖维持稳定 可减轻饥饿感程度

　　饥饿是生物自我保护机制，提醒自己必须进食维持生理需要，因此当血糖降低到一定程度，或消化道长时间没有食物通过，大脑就会发出警讯引起饥饿，但是有时许多人常受到外界刺激，例如嗅觉、视觉、喜好等，吃了不需要且高热量食物，结果让自己不小心增加体重，提高慢性病风险。

　　饥饿感让许多需靠控制血糖的患者感到困扰，想多吃却又担心失控。医师表示，三餐中多加入青一些菜，就可以增加饱足感。

　　医师建议易饿、血糖不稳民众进食时选择多种类的食物，促进饱足感的方法之一就是多吃蔬菜。对于想减重的民众，平时不宜禁食某一类食物。三餐一定要吃且定时定量，避免过度饮酒，不吃宵夜。纤维与饮水的部分要增加;油脂、糖分、盐分也要减少;忌快餐。烹调时应尽量避免高油，多用炖、蒸、水煮、凉拌等方式;改变用餐程序如先喝汤，吃蔬菜，再小口、小口慢慢吃饭和肉，饭后立刻离开餐桌。

　　平时运动方面，医师提醒，尽量选择全身性的运动，例如快步走、慢跑、骑脚踏车、游泳等有氧运动。减肥运动效果是可以分次累积的。考虑减肥运动的效果时，运动的持续时间比运动的强度更重要。提高日常生活的活动度，增加身体能量的消耗。

　　医师强调，控制住饥饿感就能减少热量摄取，但也要增加热量消耗，减少热量摄取以饮食控制为主，增加热量消耗以运动为主要方法。

　　医师表示，进食是所有动物自保机制让身体所有器官能够获得足够养分，维持所有功能可以正常运作，因此当血糖浓度不足时，大脑会发出饥饿讯号，藉由食物让血糖能够升高，因此稳定血糖可以减少饥饿感发生与程度;另外，当消化道一定时间没有食物通过，也会诱发饥饿感。

　　但是饥饿感不一定都是生理反应，有时候可能也是心理引起;江柏欣提醒，嘴馋常用来形容肚子不是太饿，却想要吃点东西满足一下，但是身体不一定需要额外养分，尤其高热量零食是最常见选择，当上一餐能量没有使用完毕，又再多吸收额外热量时，不但血糖控制负担增加外，体重也可能因此加重。

　　医师提醒，三餐定时定量是降低饥饿感最好办法，如果每餐都能够吃饱，饮食量也能维持稳定，身体会慢慢习惯规律进食方式，血糖控制也比较能稳定，两餐间饥饿感就能减少，若真的嘴馋控制不住，低热量、需要多咀嚼的食物，如番石榴与蒟蒻就是很好选择，可以降低额外负担外，饥饿感也比较能满足。