你还在腰酸背痛吗？

一般所说的腰酸背痛，在医学上我们称之为下背痛，即是肋骨腔下缘至下臀线间的背痛。下背痛是很常见的毛病，几乎每个人一生中都会有下背痛的经验。幸好大部分的下背痛都是因用力不当或姿势不良造成轻微的背肌拉伤、扭伤或是韧带挫伤的疼痛，其预后良好，甚至不需治疗，多可在一至两星期内康复。

除了来自软组织的急、慢性伤害，此外因为腰椎椎间盘病变(移位及脱出)，或椎间管狭小所引起的坐骨神经痛及马尾症候群等神经压迫症状也是一部份成因。

另外小部分是椎骨关节炎、椎骨滑脱，及老年人较常发生的椎骨压迫性骨折;另有小于百分之一的机会是原发性或转移性肿瘤、感染或免疫问题的僵直性脊椎炎;还有约百分之二是其他内脏疾病引起的反射性疼动，如腹部主动脉瘤、肾结石或骨盆腔炎等。

最后值得一提的是，椎间盘周围腰椎椎骨发生骨质增生，即所谓腰椎X光上所见的骨刺或腰椎退化，事实上，骨刺或腰椎退化并非是下背痛的成因，也常造成不正确的就医及不合理的治疗。

临床上除非医师发现可能有椎骨骨折、肿瘤、感染、或是马尾症候群的危险紧讯，一般发生在4星期内的下背痛是不需要接受腰椎X光片检查的。

下背痛的危险因子：

(一) 生活形态：例如体适能不佳、抽烟、压力、焦虑、忧郁等;

(二) 休闲活动：高尔夫、网球、体操;

(三) 职业：须常弯腰、转身、举重物、久坐;

(四) X光上的变化如脊椎变形、不稳定腰椎狭窄、骨质疏松、脊椎关节病变;

(五) 外伤，意外事件(如掉下来屁股撞到地板的重力压迫);

(六) 过胖，怀孕时。

如何预防下背痛:

预防重于治疗，如平常注意正确的姿势、控制适当的体重、加强腹肌及背肌力量。先要建立标准的日常姿势，藉由良好姿势，可以设法降低背痛之产生。

1. 正确的站姿是抬头、挺胸、背部挺直。长时间站立应垫高一脚，或将两脚分开前后站。

2. 坐姿是对背部压力最大的动作。选择靠背的椅子。避免久坐，若需久坐应以背垫支撑下背。臀部坐满整个椅子，避免上身前倾或背部拱起。每10到15分钟改变姿势。

3. 正确睡姿：避免俯睡。平躺时，在膝盖下方垫枕头，使双膝弯曲，并且背部完全放松。侧躺时，双膝弯曲，也可夹一枕头于双腿间。

4. 抬放重物：不可直接弯腰拿重物。要蹲下、缩小腹再抬起物品。

5. 高取物：不要直接取物，缩小腹挺背再取物品。

6. 由卧姿变成坐姿：由卧床而起来时，先侧躺于床边，用手推动成坐姿，并保持背部直立，再把脚放在地板上而下床。

7. 避免急速前弯及旋转、身体过度向后仰等可能会伤害背部的动作，需转身去接或拿东西时，不要只扭转上半身，应尽量整个身体转过来。

下背痛保健运动:

以下运动系设计来强化肌肉,改善柔软度以减轻或避免背痛的产生。在背部受伤时不要做,须等到恢复期在医师的指示下才进行,以避免进一步的伤害。

保健运动需要持之以恒,每天早晚15分钟,每项做15-30下。所有的运动是渐进性的,在没有造成不适的前题下,逐渐增加次数。

仰卧起坐运动：采仰卧姿,双膝弯曲,腹部用力将上半身抬起,维持5-10秒。

抬臀运动：采仰卧姿,双膝弯曲,将臀部抬高,维持5-10秒。

仰卧抬腿运动：采仰卧姿,一膝弯曲,将一腿膝部伸直缓慢地尽量抬高,维持6秒钟。

伸背运动：采俯卧姿,以手掌将上半身撑起, 腹部紧贴床面, 维持6秒钟, 再还原放松。

腿后肌伸展运动：采坐姿,一腿弯曲,一腿伸直,双手伸前抱住伸直腿的足踝,感觉大腿后侧有紧绷感后, 维持5-10秒钟。

屈膝靠胸运动：采仰卧姿,一膝弯曲,双手握住一膝,缓慢地拉至胸部,维持5-10秒,才松开放下,重复数次,然后换拉另一膝,然后两膝一起拉。