维持头发与头皮健康，需要哪些营养素？

头发与头皮的生长与健康牵涉众多营养素，例如蛋白质、铁质、维生素c、omega-3脂肪酸、维生素a、锌与硒、维生素e与生物素等。只要饮食来源多样化，通常不会缺乏这类营养素。

蛋白质

蛋白质是头发健康稳固的根本。只要缺乏蛋白质，头发就会变得脆弱。蛋、鸡，鱼等皆有丰富蛋白质。植物中的豆类、坚果也是重要的蛋白质来源。

铁质

缺铁是掉发的常见因素之一。缺铁性贫血导致毛囊的营养供给出问题，以致掉发。红肉、鸡，鱼皆含有铁质，动物性食物的铁质吸收效率高。植物性来源则有花椰菜、菠菜与各式绿色叶菜类食物。

维生素c

辅助胶原蛋白的制造与铁质吸收。胶原蛋白是头发与头皮稳固的基础。花椰菜、木瓜、奇异果、草莓、蓝莓，柑橘类水果含有丰富的维生素c。

omega-3脂肪酸

这是人体必要且无法自行制造的脂肪酸，可以维护头发头皮的柔顺，不妨由鲑鱼、鲭鱼，沙丁鱼等食物补充，也可由核桃、酪梨、南瓜子，亚麻仁籽中摄取。

维生素a

皮脂腺需要维生素a才能制造皮脂，如果没有皮脂，头发会非常干燥，头皮也会很痒。南瓜、胡萝卜、地瓜含有类胡萝卜素，是维生素a的前身。

锌与硒

锌与头皮健康及毛发的润泽有关。缺乏锌会导致头皮干燥，出现碎屑及掉发。牡蛎、牛肉与蛋都含有丰富的锌。

维生素e

维生素e可以保护头发。坚果类食物就有丰富的维生素e及锌与硒。

生物素

生物素属于维他命b群，存于蛋黄、酵母、全谷、黄豆粉中，缺乏生物素容易掉发。

胶原蛋白像身体的钢筋，对头发、头皮来说也是其稳固的基础。北市联医营养师洪若朴提到，含胶质食物蹄膀冻、蹄筋、猪耳、筋、贝类、海参、海带、黑、白木耳等可适度补充。只要均衡饮食多样化，摄取各类营养素，通常不会缺乏。同时建议少油炸、煎的食物。高温油炸、煎的食物会加速体内游离基产生。